As dezesseis etapas da transferência do poder

1. Plante o pé no chão e gire-o, deixando que o poder caminhe pela perna acima;
2. Lance o poder para cima à altura dos joelhos;
3. Esteja preparado para fazer com que o poder se mova livremente em qualquer direção na altura dos quadris;
4. Impulsione o poder para cima pelas costas;
5. Deixe que o poder penetre até o ponto coronário, no topo da cabeça;
6. A partir do topo da cabeça, funda o poder com seu Ch’i e faça-o circular pelo corpo inteiro;
7. Conduza o poder até as palmas das mãos;
8. Faça-o chegar as pontas dos dedos;
9. Condense o poder na medula óssea pelo corpo inteiro;
10. Funda o poder ao espírito, fazendo dos dois um só;
11. Ouça com a mente no ouvido, como se estivesse fazendo um leve trabalho de condensação;
12. Concentre-se na região do nariz;
13. Respire o ar até os pulmões;
14. Controle a boca, regulando cuidadosamente a respiração;
15. Espalhe o poder pelo corpo inteiro;
16. Leve o poder até as pontas dos pelos do corpo.

As oito verdades do T’ai Chi

1. Não te preocupes com a forma. Não te preocupes com os modos pelos quais a forma se manifesta. O melhor é esquecer a tua própria existência;
2. Teu corpo inteiro deve ser transparente e vazio. Deixa que o interior e o exterior se fundam e tornem-se um só;
3. Aprenda a ignorar os objetos externos. Segue o caminho natural. Deixa-te guiar pela tua mente e age espontaneamente, de acordo com o momento;
4. O Sol se põe na montanha ocidental. O penhasco se projeta para frente, suspenso no espaço. Contempla o oceano em sua vastidão e o céu em sua grandeza;
5. Deves refinar o teu espírito, cultivando o positivo e o negativo;
6. Tua mente deve ser como a água, plácida e imóvel, e teu espírito como a fonte clara como o mais fino cristal;
7. Rugem as águas do rio; fervilha o tempestuoso oceano. Faz com que o teu Ch’i se assemelhe a essas maravilhas da natureza;
8. Busca sinceramente a perfeição. Dá um fundamento à tua vida. Quando tiveres estabelecido o espírito, poderás cultivar o Ch’i.

O Santuário Aiki, em Iwama

“(...) Vendo a prosperidade alcançada pelo Aikidō, não posso deixar de pensar nas decisões tomadas pelo Fundador durante os anos da guerra e imediatamente depois. Se, em vez de retirar-se para Iwama, mestre Ueshiba tivesse deixado que o Kōbukan Aiki-Budō fosse engolido pela fusão das artes marciais durante a guerra, a história do Aikidō poderia ter terminado naquele tempo. Ambos os nomes, o de mestre Ueshiba e do Aikidō, e seu breve mas glorioso capítulo no Budō nos anos anteriores à guerra, poderiam ter sido relegados aos livros de história e, com o tempo, convertido apenas em lendas obscuras nos anais das artes marciais.

                A reputação e o sucesso atuais do Aikidō se devem à decisão do Fundador de dedicar-se à busca espiritual da essência das artes marciais naquela distante região de Iwama. Mestre Ueshiba demonstrou com o seu exemplo que o sucesso do Aikidō não é medido pelo número de seguidores, mas pela profundidade e intensidade de busca pessoal da verdade através do treinamento e da prática. Esse, creio eu, é o motivo principal para que o Aikidō seja o que é hoje.                

                O ditado zen “Refletir sobre nossos passos” nos aconselha sempre a verificar se nossos pés estão em terra firme. Como praticantes do Aikidō, devemos sempre “refletir sobre nossos passos”, mesmo que prossigamos com grande idealismo e paixão pela verdade.

                Não há nada mais desejável do que o crescimento e a expansão, mas se nossos olhos são atraídos apenas por eventos superficiais e perdemos a visão da essência do Caminho do Aikidō, então – do mesmo modo que um pião perde seu momento cinético, seu equilíbrio, e cedo ou tarde cai – nosso Caminho perderá sua vitalidade, dividir-se-á e finalmente se desintegrará. Quando penso nos anos que o Fundador passou em Iwama refletindo sobre si mesmo, novamente me lembro da minha tarefa essencial.”

O espírito do Aikidō. Kisshōmaru Ueshiba. São Paulo: Ed. Cultrix, 1984. Pg 133 – 134. 

"(...) O caminho da harmonia não é suave. (....)" Shinjutsu: verdade

“(...) O universo é novo a cada dia. A cada dia há ressurreição no mundo quando o sol se levanta, se põe e novamente se levanta. As energias dinâmicas da vida nunca permanecem as mesmas. As organizações devem ter esse mesmo frescor; não devem apenas expandir-se, mas expandir-se e contrair-se. Devem dedicar-se ao “agora” sem esquecer da essência do passado. Por favor, acatem esta advertência, porque grande é a nossa responsabilidade no Aikidô. Ô Sensei quis um mundo constituído verdadeiramente por uma só família, sem ódios, sem preconceitos. Através do Aikidô, podemos criar um exemplo com as nossas ações. Se permitirmos que as lutas políticas e pelo poder nos controlem, o espírito de Ô Sensei será agredido. As portas que ele abriu serão fechadas pelo medo, pelo egoísmo, pela lealdade obtusa.

                A fraqueza avança às cegas. Ela precisa do apego à lealdade, certa ou errada, pois teme a liberdade do vazio. Teme a responsabilidade. Se você se apega egoisticamente à honestidade, não pode ser livre. Se agarra a honestidade com o punho cerrado, os nós dos dedos lívidos pelo esforço, não consegue estender amistosamente a mão a outro. Certa vez Ô Sensei me disse: “Você precisa aprender a liberdade da ausência de desejos. Se você tenta agarrar a água ou ar, a essência escapa. Se quer beber, deve curvar ligeiramente a mão em concha. Se quer respirar, deve primeiro abrir a boca para expelir o ar anterior. Se eu lhe der ouro e você o agarrar com toda a força, com medo que ele escape, não conseguirá tocar o diamante que eu posso lhe oferecer.”

                Os diversos discípulos entendem os ensinamentos do mestre de formas diferentes, tendo cada qual a sua explicação. Pessoa alguma pode apresentar a resposta completa. Por isso, o estudante de arte, filosofia, ciência ou Budô precisa de um único mestre como guia, como ponto de referência; mas precisa também do estímulo de outras explicações, outros pontos de vista. Não devem existir obstáculos que o estudante não possa saltar. Ele deve lealdade ao mestre, mas uma lealdade originada da liberdade de escolha. A função mais importante dos alunos pessoais de Ô Sensei é a transmissão de seus ensinamentos, não a tarefa de desenvolver organizações. O estudo do Aikidô é o treinamento na filosofia e no espírito por meio da ação. A técnica não é apenas técnica, mas a manifestação física do conceito e da compreensão da arte. Se houver dissonância entre técnica e filosofia, de um lado, e relações humanas na vida diária, de outro, o Caminho não é verdadeiro. A qualidade mais importante de um líder é o vazio, a qualidade do não-ego. Temos de estudar em profundidade, dar corpo ao espírito do samurai e reforçar o controle, não sobre os outros, mas sobre nós mesmos. (...)” 

Mitsugi Saotome. Aikidô e a Harmonia da Natureza. 1993. Editora Pensamento. Pg. 189-190.

As cinco virtudes do T’ai Chi

1. Teu estudo deve ser amplo e diversificado. Não imponhas limites a ti mesmo. Este princípio pode ser comparado à tua postura de base, que se move facilmente para muitas e diversas direções;
2. Examina e questiona. Pergunta-te como e por que o T’ai Chi funciona. Este princípio pode ser comparado à tua sensibilidade, que é receptiva àquilo que os outros ignoram;
3. Sê meticuloso e cuidadoso no teu pensar. Usa tua mente para descobrir a compreensão correta. Este princípio pode ser comparado ao réu poder de concentração;
4. Examina tudo com clareza. Distingue claramente os conceitos e decide sobre o correto curso da ação. Este princípio pode ser comparado ao movimento contínuo do T’ai Chi;
5. Pratica com sinceridade. Este princípio pode ser comparado ao céu e à terra, ao eterno.

Os quatro procedimentos secretos da transferência do poder

1. Puxe para cima e empreste a força do seu oponente;
2. Mental e fisicamente, atraia e conduza para você o seu oponente e acumule o seu poder interno;
3. Relaxe completamente todo o seu organismo físico;
4. Transfira o poder como se estivesse atirando uma flecha a partir dos quadris e dos pés.

Fórmulas secretas dos quatro caracteres (de Wu Yuxiang)

Fu (espalhar): significa fazermos circular o sopro pelo nosso próprio corpo e espalha-lo sobre a energia do adversário, a fim de que ele não possa se mover.
Gai (cobrir): significa cobrir com o sopro o lugar para onde vem o adversário.
Dui (opor): significa opor-se com o sopro ao lugar para onde vem o adversário e conhecer precisamente a finalidade que deve ser atingida.
Dun (engolir): significa absorver inteiramente com o próprio sopro a energia do adversário, faze-la penetrar em nós e transforma-la.

O que é designado por esses caracteres não tem forma nem som. Aquele que não compreendeu o significado da energia e não a afinou até tirar-lhe a quintessência não pode conhecer o segredo dos quatro caracteres. Tudo reside unicamente no sopro. Só aquele que alimentá-lo pela retidão e não o deteriorar pode distribuí-lo pelos quatro membros, e é inútil explicar-me melhor a esse respeito.

Tratado da compreensão do espírito (de Song Shuming)

A cintura e a coluna vertebral são os primeiros mestres.
A garganta é o segundo mestre.
A terra e o espírito constituem o terceiro mestre.
O campo de cinábrio é o primeiro ajudante.
A palma e os dedos da mão formam o segundo ajudante.
Os pés e os artelhos constituem o terceiro ajudante.

Ligar os movimentos sem interrupção

Está escrito no tratado original: o boxe longo assemelha-se as ondas de um grande rio ou mar, que se movem continuamente e sem fim. Ou ainda: façamos mover-se a energia como um fio de seda que desenrolamos de um casulo. Todas essas comparações sugerem que tudo está ligado por um único Ki.

Tratado sobre Taiji Quan (atribuído a Zhang Sanfeng)

A partir do menor movimento, todo o corpo deve estar leve e ágil, com todas as partes ligadas. Convém estimular o Ki, concentrar o poder espiritual, fazer de modo que os movimentos não apresentem nenhuma ruptura, que não tenham reentrância nem saliência e não apresentem descontinuidade. A energia enraizada pelos pés, desenvolve-se nas pernas, é comandada pela cintura e manifesta-se nos dedos. Dos pés às pernas e à cintura, é mister uma unidade perfeita; assim seremos capazes, no avanço e no recuo, de captar o momento propício e obter uma posição vantajosa. Caso contrário, o corpo será deslocado, defeito proveniente das pernas e da cintura.

Aplica-se o princípio seja qual for a direção. Tudo isso é um caso de intenção e não uma coisa exterior. O alto não vai sem o baixo, nem a esquerda sem a direita, nem o dianteiro sem o traseiro; se a intenção é ir para cima, coloquemos o pensamento voltado para baixo, exatamente como quando queremos arrancar uma planta; se lhe acrescentarmos a idéia de torção, é certo que a própria raiz se romperá e será rapidamente destruída. Convém distinguir claramente o vazio do cheio. Cada parte do corpo corresponde ao vazio ou à plenitude. O corpo deve estar ligado, articulação por articulação, sem nenhuma descontinuidade.

Zhan Zhuang - Sexta e última parte

Fu Bao Zhuang (inclinar os braços)

A partir da primeira posição, o Wu Chi, dobrar os joelhos abaixando os quadris cerca de 20 centímetros.
Elevar os braços e virar as mãos para fora fazendo com que as costas das mãos fiquem na altura do rosto.
Esta posição aumenta muito o fluxo de energia no corpo.

 

Referências

Wikipedia

LAM, Kam Chuen. Chi Kung: Way of Power. Canada: Human Kinetics, 2003.

XUANJIE, Wang. Standing Pole Exercises. China: Foreign Languages Press, 1984.

Zhan Zhuang - Quinta parte

Ti Bao Zhang (levantar os braços)

A partir da primeira posição, o Wu Chi, dobrar os joelhos abaixando os quadris cerca de 10 centímetros.
Erguer os braços lateralmente até que as mãos fiquem no nível da cintura.
Mãos viradas para baixo com os dedos paralelos ao chão.
Este exercício aumenta os níveis de resistência e força.

Zhan Zhuang - Quarta parte

Fu An Zhuang (segurar a barriga)

A partir da primeira posição, o Wu Chi, dobrar um pouco mais os joelhos, como se estivesse afundando levemente (perto de 5 centímetros), mantendo a cabeça e a coluna vertebral conforme a primeira posição.
Lentamente trazer os antebraços em frente ao abdômen.
Levantar e abrir as mãos como se estivessem suavemente apoiando uma grande bola.
Os dedos indicadores devem estar separados pela distância de aproximadamente três dedos.
É um poderoso exercício em si mesmo, e também é útil para recolher o maior fluxo de Ki no corpo e de concentração no Tanden.

Zhan Zhuang - Terceira parte

Cheng Bao Zhuang (abraçar a árvore)

A partir da primeira posição, o Wu Chi, dobrar um pouco mais os joelhos, como se estivesse afundando levemente (perto de 5 centímetros), mantendo a cabeça e a coluna vertebral conforme a primeira posição;
Lentamente levantar as mãos até a altura dos ombros. Mãos e braços devem formar um círculo em frente ao peito.
A distância entre os dedos das mãos é de aproximadamente um palmo e o ângulo interno formado pelo cotovelo deverá ser um pouco mais de 90 graus.
Inicialmente melhora a resistência do sistema imunológico, regenera o sistema nervoso central, aumentando o nível de energia do dia a dia.

Zhan Zhuang - Segunda parte

Wu Chi (estado do Vazio)

A descrição desta posição pode ser encontrada na figura abaixo ou complementarmente no post sobre Posicionamento.

Cabeça
Sucção sutil no alto da cabeça
Queixo ligeiramente para dentro
Olhos olhando à frente
Dentes e maxilares alinhados
Língua toca o palato

Ombros e Coluna
Cotovelos apontam para trás
Parte superior do abdômen esvaziada
Ombros nivelados e relaxados
Respiração abdominal
Peito encolhido

Quadril
Quadril encaixado
Pelve levemente rotacionada
Cóccix endireitado
Musculatura do abdômen distendida

Pés e Pernas
Joelhos ficam levemente flexionados
Pés distribuindo o peso uniformemente

Zhan Zhuang - Primeira parte

Z

Zhan Zhuang ou Chang Chuang, (站椿) (pronuncia-se Zan Zon) é um termo chinês que se refere a uma forma de meditação que é feita em pé, conservando-se o praticante num estado de aparente imobilidade. O termo pode ser traduzido literalmente por “em pé como uma estaca”. No ocidente, esta prática tornou-se mais conhecida como a postura da árvore ou abraçar a árvore.

Este método de treinamento é comum a diversas artes marciais chinesas e especialmente enfatizado entre os estilos internos (neijia), onde em aparente imobilidade o praticante pode realizar exercícios respiratórios revigorantes e formas de meditação que auxiliem a desenvolver a força interior, o equilíbrio e a paciência. Além de exercitar formas de tensão e relaxamento, treinando o espírito, a mente e o corpo.

Seu principal objetivo é desenvolver a energia interna (Ki) do ser humano, proporcionando um nível elevado de harmonia entre corpo e mente.

Esta é a visão de vida tão bem expressa no antigo clássico Taoísta de Lao Tzu, o Tao Te Ching Cap 25:

“Permanente sozinho e imutável;

Pode-se observar todo mistério.”

Existem diversas posturas distintas para realizar este treinamento, sendo que cinco serão apresentadas nos posts a seguir.

Baduanjin - Nona e última parte

8. Beihou cidian baibing xiao

Suspender os calcanhares sete vezes para se recuperar da doença.

1. Manter os pés paralelos afastados na distância equivalente à largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo.
2. Trazer as mãos na altura superior do abdômen com os dedos indicadores quase se tocando;
3. Girar as mãos para baixo e esticar os braços. A palma das mãos deverão estar paralelas ao chão;
4. Esticar o corpo elevando os calcanhares;
5. Relaxe todo o corpo.

Este exercício distribui a energia (Ki) por todo o corpo. Estimula o sistema imunológico ajudando a livrar o corpo de muitas doenças.

Também é adequado para estados altos de tensão, pois parte-se de uma situação muito tensa para uma completamente relaxada.

 

Referências:

TSAO, Jesse. Qigong: Eight Piece Brocades Chi Kung. http://br.youtube.com/watch?v=KJeyZ43i-xY vídeo.

YANG, Jwing-Ming. Eight simple qigong exercises for health: the eight pieces of brocade. 2ª ed. Canadá: YMAA, 1997.

VILLASBOAS, S. L. http://www.taochia.pro.br/patuanchin.htm

GAROFALO Michael P., Eight Section Brocade. 2008. http://www.egreenway.com/taichichuan/esb.htm#Six

Baduanjin - Oitava parte

7. Zan quan numu zeng qili

Estirar as mãos em punho com um olhar firme para fortalecer a força física.

1. Afastar os pés na distância equivalente ao dobro da largura dos ombros (shiko dashi);
2. Posicionar as mãos fechadas, com os dedos para cima, ao lado dos quadris olhando para frente;
3. Esticar o braço esquerdo para frente girando-o, como que socando;
4. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o braço direito.

Este movimento e ajuda a estimular e a revitalizar o fígado, expandindo o Yang e revelando o Yin.

A posição shiko dashi fortalece as pernas, joelhos, cintura e os músculos das costas.

A luta contra um espírito imaginário ajuda a gerar coragem e tenacidade. Os sentimentos de irritação e de tensão serão dissipados.

Baduanjin - Sétima parte

6. Liangshou pan zu gu shen yao

Segurar a ponta dos pés para fortalecer os rins.

1. Manter os pés paralelos afastados na distância equivalente à largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo.
2. Estender os braços à frente trazer as mãos na altura do abdômen descrevendo um círculo;
3. Juntar levemente as mãos como se estivesse segurando uma bola de futsal;
4. Passar as mãos pelo abdômen até que cheguem às costas segurando a pelve;
5. Olhar para cima alongando as costas;
6. Inclinar o tronco para frente e para baixo, sem flexionar os joelhos;
7. Descer as mãos passando-as por trás das pernas até tocar os pés;
8. Subir as mãos, mas agora, passando-as pela frente das pernas até chegar à altura do abdômen.

Este exercício reforça tanto os músculos abdominais quando os músculos inferiores das costas. A massagem aumenta a circulação e os sentimentos de prazer nestas zonas.

Estimula vários meridianos no corpo principalmente o dos rins.

Baduanjin - Sexta parte

5. Yao tou bai wei qu xinhuo

Balançar a cabeça e o cóccix para acalmar o fogo do coração.

1. Afastar os pés na distância equivalente ao dobro da largura dos ombros (shiko dashi);
2. Deixar as mãos sobre as coxas;
3. Mover o peso do corpo para perna direita;
4. Olhar para o pé esquerdo enquanto estende a perna esquerda;
5. Tentar tocar o pé esquerdo com a ponta dos dedos das mãos;
6. Inverter a posição e repetir o movimento para o lado direito.

Esse exercício diminui o Yang e nutre o Yin, acalmando o corpo e o espírito. Adequado para estados altos de tensão.

A posição shiko dashi fortalece as pernas, joelhos, cintura e os músculos das costas. 

Baduanjin - Quinta parte

4. Wulaoqishang xianghou qiao

Olhar os calcanhares para evitar o enfraquecimento do organismo.

1. Manter os pés paralelos afastados na distância equivalente à largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo;
2. Trazer as mãos na altura superior do abdômen;
3. Girar as mãos para baixo e esticar os braços. As mãos deverão estar paralelas ao chão com os dedos indicadores quase se tocando;
4. Girar as mãos até que elas apontem para trás;
5. Girar o pescoço para a esquerda olhando sobre o ombro para o calcanhar;
6. Voltar à posição inicial;
7. Repetir o movimento para o lado direito.

Este exercício tem como objetivo eliminar a energia (Ki) estagnada ou contaminada em todo o corpo.

Baduanjin - Quarta parte

3. Tiaoli piwei xu dan ju

Elevar um braço para recuperar o apetite ou separar céu e terra.

1. Manter os pés paralelos afastados na distância equivalente à largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo. Olhar para frente;
2. Trazer as mãos na altura do peito;
3. Girar as mãos e com a palma esquerda para cima elevá-la acima da cabeça ao mesmo tempo a palma direita para baixo esticando os braços;
4. Girar novamente as mãos, invertendo a posição anterior, e trazê-las na altura do peito;
5. Trocar a posição das mãos e repetir o mesmo processo.

Este exercício regula a energia (Ki) do estômago, pâncreas e baço, diminuindo o Yang do estômago e aumentando o Yin do baço. Melhora a digestão, o trânsito dos alimentos e a circulação sangüínea.

Baduanjin - Terceira parte

2. Zuoyou kai gong si she diao

Estirar o arco e lançar a flecha para fortalecer os pulmões.

1. Afastar os pés na distância equivalente ao dobro da largura dos ombros (shiko dashi);
2. Esticar os braços à frente cruzando os pulsos (direito sobre o esquerdo) e trazendo os próximos dos cotovelos;
3. Girar o corpo para a esquerda e fechar a mão direita em forma de punho. Com a mão esquerda posicionar os dedos em L (esticar o polegar e o indicador, dobrando os demais);
4. Estender o braço esquerdo à lateral (flecha), enquanto o braço direito toma a postura de puxar o arco. Olhar fixamente à frente da flecha;
5. Inspirar retesando o arco e expirar abrindo a mão e soltando a flecha;
6. Retornar a posição inicial trazendo o braço que representa a flecha à frente do corpo passando-o por cima da mão que representa o arco;
7. Trocar a posição das mãos e repetir a mesma seqüência.

Este exercício melhora a respiração e as funções circulatórias. Pelo movimento dos braços e a extensão dos dedos indicadores, o exercício tonifica os meridianos dos pulmões e do intestino grosso, ajudando, também, a regular e melhorar o funcionamento dos rins.

A posição shiko dashi fortalece as pernas, joelhos, cintura e os músculos das costas. 

Baduanjin - Segunda parte

1. Liangshou tuo tian li sanjiao

Sustentar o céu com as mãos para regular o triplo aquecedor.

1. Manter os pés paralelos afastados na distância equivalente à largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo. Olhar para frente;
2. Trazer as mãos na altura do peito;
3. Girar as mãos e com as palmas para cima levantá-las acima da cabeça esticando os braços;
4. Soltar os braços lateralmente até voltar à posição inicial.

Este exercício ativa a circulação e distribuir a energia (Ki) no corpo. Ajuda a realinhar a coluna vertebral e os músculos que a circunda e o alongamento contribuir para o relaxamento dos músculos tensos e rígidos. Estimula os órgãos internos na parte superior do tronco como: coração, pulmão, estômago, baço e fígado.

Baduanjin - Primeira parte

BBaduanjin

Baduanjin (pa tuan chin) pode ser traduzido literalmente do chinês como oito peças de brocado, o nome designa uma seqüências de oito exercícios de Qigong utilizadas pela medicina tradicional chinesa como forma de manter ou recuperar a saúde e como um treino básico por diversos estilos de artes marciais chinesas. A referência às oito peças de brocado, por vezes, é explicada como uma associação entre a beleza e perfeição dos tecidos de seda e tapeçarias com a riqueza e satisfação originadas na boa saúde.

A seqüência do baduanjin se divide em oito movimentos, sendo que cada movimento corresponde a uma frase que descreve o movimento e seus efeitos. Cada técnica deve ser repetida diversas vezes e geralmente se recomenda oito repetições de cada movimento. A respiração acompanha a movimentação de modo natural, ou seja, inspirando quando as mãos vêem de encontro ao corpo e expirando quando se afastam.

Há muitas variações dos oito exercícios, em especial a forma de pé que é a mais popular, é apresentada nos posts a seguir.

Exercício em duplas - Terceira parte

As duas técnicas a seguir são geralmente executadas no final do treinamento.

Kokyu Ho

Em seiza o uke segura as duas mãos do nage. Existem muitas técnicas que podem ser aplicadas a partir dessa situação, na ilustração é apresentada apenas a mais comum. O nage através do giro das mãos procura abrir os cotovelos do uke, tirá-lo do seu centro e imobilizá-lo.

Neste exercício, principalmente, o Ki deve ser utilizado como a essência do movimento. Os ombros devem estar relaxados e a respiração (expiração) deve seguir fluindo pela ponta dos dedos das mãos. Neste movimento o nage treina o kokyu ho (poder da respiração) e o uke aproveita para alongar a musculatura peitoral.

 

  Haishin Undo

O uke segura as duas mãos do nage. Quando o pulso for agarrado deve-se direcionar o movimento para o lado e após para frente.

Da mesma forma que no kokyu ho, o nage treina o kokyu ho (poder da respiração) e o uke aproveita para alongar a musculatura das costas.

Exercícios em duplas - Segunda parte

As três técnicas que seguem, katate tori tenkan ho, morote tori kokyu ho e ryote tori shiho giri omote ou ura, possuem muitas características similares.

As técnicas são executadas movendo o corpo para uma posição segura na qual facilmente se terá o controle do oponente quando este agarrar o pulso. Inicia-se o movimento uma fração de segundo antes do oponente o segurar pelo pulso. Deve-se buscar sentir para onde o oponente está direcionando a força e, sem ir de encontro a essa força, procurar controlá-lo, ou seja, ele deve estar constantemente guiado e preso ao movimento.

Os movimentos deverão ser executados de forma estável e centrados no quadril, mantendo as mãos em orenaite e sempre próximas do Hara.

A rotação das mãos ou pulsos, como na maioria das técnicas, é de fundamental importância.

Katate Tori Tenkan Ho

Esta técnica é executada na posição guiaku e o oponente segura o pulso contrário do nage. Assim quando o pulso for agarrado, deve-se executar o tenkan movendo-se para uma posição ao lado do uke.

 

Morote Tori Kokyu Ho

Esta técnica é executada com o uke segurando o pulso do nage com as duas mãos. Quando o pulso for agarrado, deve-se direcionar o movimento para o lado e após para cima.

Ryote Tori Shiho Giri Omote ou Ura

O uke segura as duas mãos do nage. Quando o pulso for agarrado deve-se direcionar o movimento para o lado e após para trás.

Exercícios em duplas - Primeira parte

Os exercícios em duplas, que seguirão, são básicos e preparatórios aos movimentos de aikido sendo os mesmos que os apresentados anteriormente com o diferencial de que são praticados juntos por duas pessoas.

 

Ayumi Achi ou Tsugui Achi

O nague deverá caminhar com ayumi ashi ou tsugui achi contra o uke que está segurando-o firmemente e tentando impedi-lo de avançar. Este exercício desenvolve muito a base trabalhando, também, o enraizamento.

 Randori

Em grupos, de três a seis pessoas, o nage deverá somente evitar os múltiplos ataques de shomen uti ou tsuki, desferidos pelos uke, através da execução de tenkan ou irimi. 

Uma variação deste exercício seria, não apenas evitar os ataques, mas aplicar algumas técnicas, como Ryo Sode Tori Kokyu Nage, Ryo Kata Tori Kokyu Nage, dentre outras.

Este exercício desenvolvido pelo Sensei Meirelles aprimora a movimentação e os tai sabaki do nage.

Tai Sabaki (Movimentação do Corpo)

A calma e a estabilidade da mente são absolutamente essenciais no Aikido, assim como a estabilidade do corpo. Desta forma deve se dar uma atenção muito especial das formas de movimentação.

Um centro (Hara) estável deve sempre ser seguido pelo movimento dos pés.

Quando se treina os exercícios de tai sabaki deve-se sempre estar ciente de que quem comanda os movimentos é o centro, Hara ou quadril. Mantenha a postura correta durante a prática dos exercícios básicos, com o centro posicionado de forma adequada em condição de equilíbrio alinhada com a força da gravidade.

Tsugui Achi

Avançar deslizando o pé dianteiro e mantendo-o à frente.

 Okuri Achi 

Aproximar deslizando o pé traseiro e mantendo-o atrás.

  Ayumi Achi

Deslocamento andando, deslizando um pé de cada vez.

  Tenkai Achi

Girar o corpo sem dar passo. Pivô sobre os pés.

  Kaiten Achi

Avançar dando um passo e girar o corpo executando o pivô sobre os pés (ayumi ashi + tenkai ashi).

  Tenkan Achi

Girar o corpo utilizando o pé dianteiro como base (girar como um compasso).

 

Zenpo Ho Tenkan

Avançar dando um passo e girar o corpo utilizando o pé dianteiro como base (ayumi ashi + tenkan ashi).

 

Observação

O peso do corpo é depositado sobre o centro do pé, um ponto conhecido como R1 (Meridiano do Rim). É este ponto (R1) que deve ser o centro giro dos movimentos de rotação como o tenkan e o kaiten e não o calcanhar.

Referências para Aquecimento e Alongamento

Referências

[1] CARNEVALE, Beto; VARGAS, Rosane. Alongamento e Aquecimento.

http://www.alongamentos.com/alongamento-e-aquecimento.htm

[2] [Caderno de Educação Física, Estudos e Reflexões, v.3, n.2, p.67-78, 2001 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E AS SUAS IMPLICAÇÕES NO TREINAMENTO DE FORÇA Jociane de Carvalho e Gustavo A. Borges

[3] Alongamento para todos – Christophe Geoffroy – Manole

[4] ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE Por Brad Apleton http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/

[5] Bob Anderson, Alongue-se. 23ed. São Paulo: Summus, 2003.

Aquecimento - Movimentos para Alongamento - Quarta parte

 Alongamento para as pernas e virilha: esticar uma perna para um lado flexionando a outra sem retirar o calcanhar do chão. Flexionar o tronco sobre a perna esticada.

 Alongamento para os tornozelos: em pé unir os joelhos e descansar as mãos sobre eles. Girar os tornozelos no sentido horário e após no anti-horário.

 Alongamento do quadril e costas: olhar para o chão e girar o quadril em sentido horário, quando chegar no lado olhar para cima e continuar a girar até efetuar uma volta completa.

Ude Furi Undo: Soltar os braços e girar o quadril para um lado e para o outro.
Quem movimenta os braços é o quadril.

Aquecimento - Movimentos para Alongamento - Terceira parte

Em posição Seiza

 Alongamento para o peito e ombros: girar os braços para trás executando círculos, após girar para frente.

Alongamento do peito e costas: manter os braços abertos na altura do ombro. Movê-los abertos para trás, depois executar o mesmo movimento, mas desta vez mover os cotovelos para trás.

Alongamento para as costas e pescoço

 1. Movimentar a cabeça para baixo e para cima.
2. Movimentar lateralmente, de um lado para outro.
3. Movimentar para trás do lado esquerdo e para trás do lado direito.
4. Movimentar a cabeça em círculos no sentido horário e após no sentido anti-horário.

Alongamento para os ombros: girar os ombros para trás e após para frente.

Aquecimento - Movimentos para Alongamento - Segunda parte

Em posição seiza.

Alongamento para as pernas. Executar vários exercícios nesta posição.

Alongamento para o tronco: tentar colocar as mãos atrás dos pés através da torção do tronco.

Alongamento para as pernas e tornozelos. A partir da posição seiza, deitar para trás apoiando-se nos cotovelos até tocar o chão com as costas.

Como no Aikido muitas técnicas envolvem o controle do pulso, faz-se necessário uma boa preparação dessa articulação antes dos treinamentos. Pare isso foram desenvolvidos quatro exercícios básicos que além de preparar o pulso, mostram a posição correta das mãos quando se executam as técnicas.

1. Kote-mawashi ho

2. Kote-gaeshi ho

3. Nikkyo ho

Tekubi Shindo (agitar os pulsos)
Soltar as mãos ao longo do corpo e agitando-as rapidamente e relaxadamente.
Estes quatro exercícios deixam as articulações do pulso mais flexíveis e fortes.