segunda-feira, 29 de abril de 2013

Aquecimento - Terceira parte

Relaxamento ou Desaquecimento

Análogo ao aquecimento é o desaquecimento, também chamado de resfriamento ou fase de relaxamento. Pode ser definido como a realização de um conjunto de exercícios leves imediatamente após uma atividade para que o corpo tenha um período para se adaptar ao exercício no repouso. O período de relaxamento é fundamental para os indivíduos que desejam aumentar ou manter a flexibilidade. Conforme a elevação da temperatura do tecido muscular, a sua rigidez diminui e a sua capacidade de extensão aumenta. Ou seja, a realização de exercícios de alongamento, pós-treinamento é importante para diminuir a dor muscular e como recuperação para qualquer outro exercício a ser realizado naquele dia.

Deve-se começar o desaquecimento com, no mínimo, 5 minutos após o fim do treino, executando primeiramente alguns movimentos leves até que a taxa de batimentos cardíacos diminua para o normal, e a seguir executar alguns alongamentos suaves. Deste modo se pode prevenir cãibras, travamentos e desconforto nos músculos desgastados.

O exercício leve de desaquecimento imediatamente depois da extenuação máxima é uma melhor maneira de retirar o ácido lático do sangue que o descanso completo. Além disso, se a pessoa ainda estiver dolorida no dia seguinte, ela pode executar um aquecimento leve que é uma boa maneira de reduzir a tensão e o desconforto do músculo, mesmo quando não executado imediatamente depois de um treinamento.

Sem esta fase o processo de recuperação é mais lento e incompleto, podendo vir a prejudicar desempenhos subseqüentes. O objetivo deste procedimento é facilitar o relaxamento e a recuperação muscular; reduzir progressivamente a atividade orgânica e facilitar a eliminação dos produtos residuais resultantes da atividade muscular (catabólitos).

Além do processo de desaquecimento, pode-se utilizar a massagem que tem um papel muito benéfico no treinamento da força e de flexibilidade. O massageamento de um músculo ou grupo muscular tem alguns benefícios, como: fluxo aumentado do sangue, relaxamento dos músculos massageados e remoção de catabólitos.

Por causa destes benefícios, pode-se desejar fazer da massagem uma parte regular do programa de alongamento. Imediatamente antes de cada alongamento que executar, deve-se massagear os músculos que estão a ponto de esticar, ou procurar um profissional para que faça uma massagem completa.

segunda-feira, 22 de abril de 2013

Aquecimento - Segunda parte

Alongamento suave

Ao iniciar um alongamento, deve-se gastar de 10 a 30 segundos com um alongamento suave em cada movimento, indo até onde se sinta uma pequena tensão. Neste ponto se pode relaxar e sustentar o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme a posição for mantida. Caso não ceda, pode-se voltar um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo

Após o alongamento suave, pode-se avançar lentamente para o alongamento progressivo. Neste processo, executa-se o alongamento com mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e então sustentar a postura por 10 a 30 segundos. Manter o controle é fundamental. A tensão também deve diminuir. Caso não diminua, deve-se ceder ligeiramente. O alongamento progressivo regula os músculos e aumenta a flexibilidade.

segunda-feira, 15 de abril de 2013

Aquecimento - Primeira parte

O aquecimento é indispensável para quem faz exercícios e sempre deve ser incorporado em qualquer atividade física. Pode ser definido como um tipo de atividade, realizada antes de um exercício, que proporciona um ajuste ao corpo da condição de repouso para o treinamento. Possui os seguintes objetivos: obter o estado ideal psíquico e físico, preparar o corpo para os movimentos, melhorar o desempenho e reduzir a chance de lesão durante o exercício.

Pode ser iniciado pela rotação das articulações e pelo componente cardiopulmonar, seguido por exercícios de alongamento, devendo possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam grandes grupos musculares. Nota-se que o alongamento pode ser uma parte do aquecimento.

O aquecimento permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os exercícios da parte principal do treinamento. A intensidade, em geral, deve ser moderada, enfocando as exigências da atividade física em questão, uma vez que um aquecimento muito intenso e prolongado poderia prejudicar o treinamento principal através da fadiga. Em contrapartida, se for incompleto, poderá afetar negativamente o aspecto segurança na incidência de lesões e o desempenho máximo do desportista no treino.

Pode-se ainda executar exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior de treinamento, como exercícios de alongamento e relaxamento que também funcionam como agentes de prevenção de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada, ocasionando assim um redirecionamento sangüíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio.

O aquecimento deve começar com as rotações das articulações, a partir dos dedos do pé e seguindo corpo acima, ou a partir dos seus dedos da mão e trabalhando corpo abaixo. Isto facilita o movimento articular pela lubrificação da articulação inteira com líquido sinovial. Tal lubrificação permite às articulações funcionar mais facilmente quando exigidas. Deve-se executar movimentos circulares lentos, nos sentidos horário e anti-horário, até que a articulação pareça se mover lisamente.

Depois de executar as rotações, pode-se realizar, pelo menos, cinco minutos de atividade aeróbica tais como correr, pular corda ou qualquer outra atividade que cause um aumento similar em sua saída cardiovascular. A finalidade é levantar a temperatura corporal e estimular o fluxo sangüíneo. O fluxo aumentado do sangue nos músculos melhora o desempenho e a flexibilidade e reduz a probabilidade de lesões.

Após isso se pode fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor; estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.

A respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Não se deve segurar a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir o padrão natural de respirar, então é óbvio que a pessoa não está relaxando. Então ela deve se soltar um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

No início, deve-se contar silenciosamente os segundos de cada alongamento garantindo que a pessoa mantenha a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, ela estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

segunda-feira, 8 de abril de 2013

Aquecimento - Indrodução


O começo de um treinamento de qualquer arte marcial sempre deve iniciar com um bom aquecimento. Mas como fazê-lo de uma forma correta para que não cause alguma lesão ou dor durante ou ao seu término? Existe alguma diferença entre aquecimento e alongamento? Como deve ser o aquecimento de um treino de Aikido? O que são e quais são os tai sabaki? Por que se treina as quedas ou rolamentos? Por que ficar tanto tempo de joelhos? Como se deve terminar o treinamento?
Essas e outras dúvidas muito frequêntes podem ser respondidas nos próximos posts.

segunda-feira, 1 de abril de 2013

Como Cultivar o Ki - Respiração Condensadora - Observação



O Tratado do Mestre Wu Yu-Hsiang comenta que: “primeiro deve-se exercitar a mente, depois disciplinar o corpo. Usar a mente para exercitar a energia interna. Relaxar o abdômen e deixar que a energia interna caia para baixo e se ligue ao corpo. Ao fim e ao cabo, ela poderá ser condensada na medula óssea. Tornar o espírito pacífico e o corpo tranqüilo. A todo tempo prestar atenção à mente”.

Jwing-Min Yang, ao descrever a Respiração pela pele, diz que quando se exala, guia-se o Ki para os músculos e para a pele, e quando se inala, guia-se o Ki para a medula óssea e para os órgãos internos. Neste nível sente-se que o corpo é transparente ao Ki, ou seja, que o corpo físico desapareceu.