O aquecimento é indispensável para quem faz exercícios e sempre deve ser incorporado em qualquer atividade física. Pode ser definido como um tipo de atividade, realizada antes de um exercício, que proporciona um ajuste ao corpo da condição de repouso para o treinamento. Possui os seguintes objetivos: obter o estado ideal psíquico e físico, preparar o corpo para os movimentos, melhorar o desempenho e reduzir a chance de lesão durante o exercício.
Pode ser iniciado pela rotação das articulações e pelo componente cardiopulmonar, seguido por exercícios de alongamento, devendo possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam grandes grupos musculares. Nota-se que o alongamento pode ser uma parte do aquecimento.
O aquecimento permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os exercícios da parte principal do treinamento. A intensidade, em geral, deve ser moderada, enfocando as exigências da atividade física em questão, uma vez que um aquecimento muito intenso e prolongado poderia prejudicar o treinamento principal através da fadiga. Em contrapartida, se for incompleto, poderá afetar negativamente o aspecto segurança na incidência de lesões e o desempenho máximo do desportista no treino.
Pode-se ainda executar exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior de treinamento, como exercícios de alongamento e relaxamento que também funcionam como agentes de prevenção de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada, ocasionando assim um redirecionamento sangüíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio.
O aquecimento deve começar com as rotações das articulações, a partir dos dedos do pé e seguindo corpo acima, ou a partir dos seus dedos da mão e trabalhando corpo abaixo. Isto facilita o movimento articular pela lubrificação da articulação inteira com líquido sinovial. Tal lubrificação permite às articulações funcionar mais facilmente quando exigidas. Deve-se executar movimentos circulares lentos, nos sentidos horário e anti-horário, até que a articulação pareça se mover lisamente.
Depois de executar as rotações, pode-se realizar, pelo menos, cinco minutos de atividade aeróbica tais como correr, pular corda ou qualquer outra atividade que cause um aumento similar em sua saída cardiovascular. A finalidade é levantar a temperatura corporal e estimular o fluxo sangüíneo. O fluxo aumentado do sangue nos músculos melhora o desempenho e a flexibilidade e reduz a probabilidade de lesões.
Após isso se pode fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor; estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.
A respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Não se deve segurar a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir o padrão natural de respirar, então é óbvio que a pessoa não está relaxando. Então ela deve se soltar um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.
No início, deve-se contar silenciosamente os segundos de cada alongamento garantindo que a pessoa mantenha a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, ela estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.
Pode ser iniciado pela rotação das articulações e pelo componente cardiopulmonar, seguido por exercícios de alongamento, devendo possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam grandes grupos musculares. Nota-se que o alongamento pode ser uma parte do aquecimento.
O aquecimento permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os exercícios da parte principal do treinamento. A intensidade, em geral, deve ser moderada, enfocando as exigências da atividade física em questão, uma vez que um aquecimento muito intenso e prolongado poderia prejudicar o treinamento principal através da fadiga. Em contrapartida, se for incompleto, poderá afetar negativamente o aspecto segurança na incidência de lesões e o desempenho máximo do desportista no treino.
Pode-se ainda executar exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior de treinamento, como exercícios de alongamento e relaxamento que também funcionam como agentes de prevenção de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada, ocasionando assim um redirecionamento sangüíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio.
O aquecimento deve começar com as rotações das articulações, a partir dos dedos do pé e seguindo corpo acima, ou a partir dos seus dedos da mão e trabalhando corpo abaixo. Isto facilita o movimento articular pela lubrificação da articulação inteira com líquido sinovial. Tal lubrificação permite às articulações funcionar mais facilmente quando exigidas. Deve-se executar movimentos circulares lentos, nos sentidos horário e anti-horário, até que a articulação pareça se mover lisamente.
Depois de executar as rotações, pode-se realizar, pelo menos, cinco minutos de atividade aeróbica tais como correr, pular corda ou qualquer outra atividade que cause um aumento similar em sua saída cardiovascular. A finalidade é levantar a temperatura corporal e estimular o fluxo sangüíneo. O fluxo aumentado do sangue nos músculos melhora o desempenho e a flexibilidade e reduz a probabilidade de lesões.
Após isso se pode fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor; estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.
A respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Não se deve segurar a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir o padrão natural de respirar, então é óbvio que a pessoa não está relaxando. Então ela deve se soltar um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.
No início, deve-se contar silenciosamente os segundos de cada alongamento garantindo que a pessoa mantenha a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, ela estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.
